Hola a todos!! Si! lo se, ha pasado tiempo desde mi último post, pero tras resolver algunos asuntos pendientes, ya estamos aquí de nuevo! En el post de hoy hablaremos de uno de los grandes olvidados por todos los windsurfistas, el Calentamiento previo.  

Para hablar de ello contamos con la colaboración de Guillermo Rocha (Willy), que además de windsurfista es entrenador personal en Fidias Health & Sport Center.
Conozco muy poca gente que dedique algo de tiempo a calentar antes de meterse en el agua y es un elemento clave en la prevención de lesiones.

Para el windsurfista cuyo estado físico no es óptimo, que navega de vez en cuando y tiene una vida normalmente sedentaria, esto es fundamental.

¿Qué es el calentamiento previo?

Incluso aquel que entrena habitualmente, también debe conocer las pautas de un buen calentamiento. Es bastante habitual ver la siguiente secuencia: llegar al spot, evaluar el viento, elegir el material, montar y directo al agua. Sin embargo, nuestro cuerpo necesita un periodo de transición entre el estado de reposo y el de máxima actividad. Eso es el calentamiento.

El objetivo final del calentamiento es preparar el organismo para realizar una actividad física en ausencia de lesiones y permitir un mayor rendimiento. Dentro de éste, podemos definir las 3 principales áreas de influencia del calentamiento:

  • Funcional, haciendo que nuestro cuerpo eleve su temperatura corporal y se prepare para una exigencia mayor.
  • Motor, haciendo que nuestra musculatura y articulaciones tengan una mayor capacidad de carga y un mayor rango de movimiento respecto al reposo. Es fundamental para prevenir lesiones que esto se haga correctamente. Debemos calentar en los rangos de movimiento adecuados para el deporte a realizar.
  • Emocional, preparándonos psicológicamente para la actividad física.

Si bien hay muchas formas de calentar y mucha literatura al respecto (puedes encontrar algunos libros aquí), nos gustaría mantener este post concreto y aplicable a la práctica del windsurf. Dividiremos el calentamiento en 3 fases, cada una con sus objetivos específicos.

Calentamiento activo general

El objetivo de esta fase es elevar nuestra temperatura corporal y predisponer al cuerpo a realizar una actividad física más exigente. Debe ser gradual e involucrar grandes grupos musculares, así como también acelerar nuestro metabolismo aumentando la frecuencia cardíaca-respiratoria.
Ejemplos de ejercicios son la carrera continua o saltar a la comba, pero ambos son poco prácticos para el windsurf. Como sugerencia para realizar antes de una sesión nos inclinamos por estos ejercicios:

  • Jumping Jacks – Un gran ejercicio de activación.
  • Skipping – Alternar con los jumping jacks durante unos 3 minutos debería ser suficiente. Recuerden iniciar el calentamiento de forma gradual.
  • Burpees – Es un ejercicio más demandante que puede ser incluido después de los dos anteriores. La duración debe ser de 30 segundos a 1 minuto para terminar la fase inicial del calentamiento.

La duración total de esta fase dependerá de varios factores, entre ellos la temperatura ambiente. Un mínimo de 3-5 minutos es recomendable y generalmente suficiente para esta fase. En invierno deberíamos llevarlo a unos minutos más.

Estiramiento en tensión activa

Una vez hemos puesto nuestro cuerpo a funcionar, debemos protegerlo de lesiones. Ahí es cuando entra en acción el estiramiento, donde buscamos una mayor implicación a nivel del complejo músculo-tendón, foco principal de lesiones en la actividad deportiva.

Es importante indicar que no deberíamos realizar estiramiento sin antes haber realizado correctamente la fase anterior, el calentamiento general. La razón es que las fibras (tanto musculares como tendones y ligamentos) son más rígidas cuando están frias y someterlas a tensión en este estado aumenta el riesgo de lesión.

Estiramiento dinámico

Hay varios tipos de estiramientos (balísticos, estáticos, dinámicos, FNP) pero en esta fase y para nuestros objetivos nos limitaremos a explicar el estiramiento dinámico (DS). Hay varios estudios que determinan que para aquellos deportes donde se necesite agilidad y equilibrio (estudio), el estiramiento dinámico es el más indicado. Debemos a su vez advertir a los deportistas que los estiramientos estáticos-pasivos están totalmente desaconsejados antes de la práctica deportiva, ya que aumentan el riesgo de lesión y disminuyen el rendimiento.

Es fundamental que los estiramientos se hagan de forma gradual, aumentando la tensión a medida que nuestro cuerpo adquiere un mayor rango de movimiento, pero sin forzar. Los estiramientos en tensión activa pretenden llegar a simular el gesto del músculo implicado, pero ofreciendo resistencia en todo el recorrido. No hace falta llegar a su máxima amplitud, sino simular un gesto concreto con una resistencia que se pueda vencer. Serán suficientes de 3 a 6 repeticiones por cada músculo que queramos estirar, disminuyendo en cada una de ellas el tiempo total de ejecución. Se pretende así llegar a simular por completo el movimiento de nuestro deporte.

Pensando en el windsurf y en cuáles son las acciones más repetidas podemos concluir que:

  • Las tracciones de brazos superan a los empujes. (dorsal-biceps)
  • Las recepciones en flexión de cadera y rodillas superan a las extensiones. (Gemelos-Cuadriceps-Gluteos)

Por lo tanto sería necesario hacer un estiramiento en tensión activa de la musculatura implicada. Para ello recomendamos el siguiente protocolo:

Estiramiento cuádriceps y flexores de cadera

Estiramiento pectoral y bíceps

Estiramiento extensores de cadera (Isquiotibial, Glúteo, Aductor)

Estiramiento dorsal y triceps

Calentamiento específico

Esta parte final del calentamiento trata de imitar lo más que podamos el gesto deportivo que vayamos a realizar, aumentando gradualmente la exigencia. Por ejemplo, si habláramos de un trabajo de fuerza con cargas, el calentamiento específico serían las series de aproximación. Es decir, aumentar gradualmente el peso hasta llegar a la serie efectiva que queremos realizar.

Transferir este concepto al windsurf es complicado. Por tanto nuestra sugerencia de calentamiento específico no es otra que echarse al agua y realizar los primeros bordos como parte del calentamiento. La idea sería hacerlos sin forzar, sin maniobras extremas, sin gestos explosivos.

Trasluchada GIFSimplemente navegar y pensar que seguimos con la última fase del calentamiento unos minutos más. Todo depende de las condiciones y de las sensaciones que tengamos, hasta que nuestro cuerpo esté 100% preparado para la acción.

Resumen

  • Jumping Jack & Skipping alternados durante 3 a 5 minutos
  • Burpees durante 30 segundos a 1 minuto
  • Protocolo de estiramiento en tensión activa
  • Realizar los primeros bordos de manera suave, sin gestos explosivos hasta sentirnos 100% preparados para la acción

Bueno, espero que os haya gustado el post y sobre todo que os sea útil para disfrutar más del windsurf y prevenir lesiones. Una vez más, muchas gracias Willy por tu colaboración!!!

 

Calentamiento previo para windsurf
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