Finalmente me pude hacer del tiempo para escribir este post sobre entrenamiento para windsurf. Es la tercera parte de la serie dedicada al cuidado del cuerpo y estilo de vida. Si no has leído los anteriores, te recomiendo hacerlo:

Como dije en los anteriores post, el blog no trata de preparación física o entrenamiento. Sin embargo, éste es parte fundamental de cualquier deporte, incluido el Windsurf. Hasta ahora he explicado (o al menos lo he intentado) las bases de la filosofía evolutiva y los principios a seguir para llevar una alimentación saludable, hoy me centraré en el entrenamiento.

Evidentemente esto no está dirigido a profesionales o gente que quiera entrenarse para competir. Lo que aquí escribiré es lo que personalmente aplico para mantenerme en forma y disfrutar del deporte lo máximo que puedo.

Otra vez el enfoque evolutivo…

También, al igual que en materia de alimentación, en el entrenamiento sigo un enfoque evolutivo, con un entrenamiento basado en movimientos funcionales.

Esto quiere decir que, al igual que cuando hablábamos de alimentación, mirábamos a lo que “históricamente” el ser humano ha comido. Cuando hablamos de entrenar, también debemos mirar a los movimientos para los que nuestro cuerpo está mas preparado, porque lleva haciéndolos miles de años.

Mucho de lo que aquí encontrarán está basado en la siguiente bibliografía:

Desarrollar un cuerpo funcional

Functional BodyDefinir esto es la clave para entender lo que queremos. A la hora de entrenar hay que tener objetivos, sin ellos nunca sabremos si estamos obteniendo resultados o no. Los objetivos pueden ser infinitos, desde ser más fuertes, ganar músculo, perder peso, ganar peso, etc.
Como este es un blog de windsurf voy a asumir que lo que queremos es ser capaces de tener una base física adecuada para poder practicar windsurf. Uno de los principales errores que se cometen a la hora de decidir ponerse en forma, es seguir el modelo equivocado.

Es decir, muchas personas van al gimnasio esperando ponerse grande como los culturistas o salen a correr esperando conseguir la resistencia de un maratonista, etc. Esas personas son atletas, y la mayoría de los atletas tienen un cuerpo especializado para su disciplina, pero que no es lo que debería perseguir una persona “normal” que simplemente quiere ponerse en forma.

Nuestro primer objetivo debe ser desarrollar un cuerpo funcional. Esto quiere decir que debemos conseguir un cuerpo capaz de realizar con solvencia un amplio rango de actividades. Estas, a su vez requieren un nivel de suficiencia mínimo en diferentes habilidades. Marcos Vazquez en Desencadenado las define así:

  • Resistencia cardiovascular
  • Resistencia muscular
  • Fuerza muscular
  • Flexibilidad
  • Potencia muscular
  • Velocidad
  • Coordinación
  • Agilidad
  • Equilibrio
  • Precisión

¿Crossfit?

Luego de leer esto muchos estarán pensando en el Crossfit, y no van muy desencaminados. Una de las premisas del Crossfit es el entrenamiento funcional y no especializado. De cualquier manera no es la única forma de conseguir un cuerpo funcional y debemos tener cuidado, porque sin buena instrucción el Crossfit puede ser muy lesivo.

Entonces, ¿como se consigue un cuerpo funcional?, pues trabajando las funciones en vez de los músculos. El tren superior funciona con movimientos de empuje o de tracción y en dos planos, horizontal y vertical. El tren inferior funciona con extensiones (contracción del cuadricep) o retracciones (contracción del isquiotibial). Por tanto la clave es encontrar un programa de entrenamiento basado en funciones y movimientos multi-articulares.

El enfoque articular

Una de las cosas que mas me llamó la atención del libro Advances in Functional Training (Avances en el Entrenamiento Funcional) de Michael Boyle es el concepto de enfoque articular. Viene a decir algo así como que el cuerpo es un grupo de articulaciones con una función determinada, o bien de movilidad o bien de estabilidad

Adicionalmente, la forma en que estas articulaciones trabajan hace que se alternen de la siguiente manera:

  • Tobillo = Movilidad sagital
  • Rodilla = Estabilidad
  • Cadera = Movilidad multi planar
  • Espina Lumbar = Estabilidad
  • Espina Torácica = Movilidad
  • Escápula = Estabilidad
  • Hombros = Movilidad

Doyle explica adicionalmente que la mayoría de las lesiones están ligadas con un fallo en la funcionalidad especifica de la articulación anterior o posterior. En otras palabras, si perdemos movilidad en el tobillo las rodillas sufren, si perdemos movilidad en la cadera, sufriremos en la zona lumbar.

Si hablamos específicamente del Windsurf, cobra muchísima importancia tener claro estos conceptos. Trabajar la movilidad de tobillos y cadera es clave para no lesionarse, de la misma manera que tener unas rodillas fuertes y estables.

Klaas Voget Cut BackSi analizamos la práctica del windsurf, veremos que mayormente nuestro cuerpo trabaja de forma isométrica. Esto quiere decir que adoptamos una posición mas o menos fija y el trabajo que realizamos es contrarrestar las fuerzas que nos intentan hacer perder esa posición. Sin embargo, cuando nos metemos en olas, es muy fácil ver la funcionalidad de las diferentes articulaciones y comprobar que la tabla anterior tiene sentido. En esta foto de Klaas Voget, podemos apreciar como los tobillos y la cadera gestionan la movilidad, mientras las rodillas y la espalda alta estabilizan.

Los ejercicios funcionales

Cuando empezamos a buscar rutinas y ejercicios, las posibilidades son casi infinitas. Pasa igual que con las dietas, hay hasta una dieta de la luna!!….en fin. La clave es una sola, hacerlo simple y con sentido común!! Si combinamos los conceptos anteriores, debemos basar nuestra preparación en ejercicios que respeten la funcionalidad natural del cuerpo y que trabajen una característica articular principalmente.

A continuación les dejo una guía del tipo de ejercicios que deberíamos tener en nuestro entrenamiento. Cada ejercicio tiene sus variantes para hacerlo mas o menos complicados de acuerdo al nivel de cada uno.

(Fuerza isometrica y estabilidad)

  • Plancha
  • Plancha lateral
  • Levantamiento de piernas
  • Rueda de abdominales

Fuerza explosiva

  • Clean
  • Arrancada
  • Sentadillas con salto

Movimiento dominante en la rodilla

  • Sentadilla doble apoyo
  • Sentadilla una pierna

Movimiento dominante en la cadera

  • Peso muerto
  • Peso muerto rumano una pierna
  • Hip trust

Empuje horizontal

  • Flexiones
  • Press banca

Empuje vertical

  • Press militar
  • Fondos

Tracción horizontal

  • Remo

Tracción vertical

  • Dominadas

No se precisa ningún otro ejercicio para tener un cuerpo funcional. Estos cubren todos los rangos de movimiento y adicionalmente tienen la ventaja de que demandan mucha energía y queman muchas calorías.

Programación

Si bien lo comentado hasta aquí puede ser relativamente sencillo, cuando entramos en aspectos de programación de un entrenamiento la cosa se complica un poco. Como este post está enfocado a niveles básicos, creo que lo correcto es evitar entrar mas en detalle para no confundir con conceptos como periodificación, intensidad o volumen de ejercicios.

Les propongo buscar un programa ya diseñado o un buen entrenador y seguirlo a rajatabla. Siempre con pensamiento crítico y teniendo en mente los conceptos discutidos en el artículo.

Una de las principales ventajas que tendrá una persona que no ha seguido un plan de entrenamiento funcional anteriormente, es que casi con cualquier programa verá mejoras si lo hace de forma ordenada y estructurada.

Para aquellos con un poco mas de bagaje en el entrenamiento y en los gimnasios, el programa Starting Strength the Mark Rippetoe es un muy buen punto de partida, también el programa Barra Libre de Marcos Vazquez tiene una base similar. Evidentemente hay muchos más y los animo a buscar, evaluar y probar. Si quieren me pueden comentar aquí en el post o por email, con gusto les daré mi opinión sobre cualquier programa de entrenamiento.

Lo que es muy importante es ver los programas con una mentalidad abierta. Evaluar si realmente está enfocado a construir un cuerpo funcional, y si trabaja y potencia las habilidades mencionadas antes. Si tiene carencias en algún plano siempre podemos complementarlo con otros ejercicios. Por ejemplo agregando sesiones de sprints, HIIT o movilidad a los programas de fuerza.

Entrenamiento para windsurf

Pull upsPara terminar, les dejaré algunos tips específicos para integrar a las rutinas de entrenamiento. De todas las habilidades mencionadas, para el windsurf debemos entrenar un poco mas la resistencia muscular y el equilibrio.
Como comentamos, la resistencia isométrica es aquella que permite a nuestros músculos realizar una tensión sin que exista movimiento. Una buena forma de entrenar esto es efectuando paradas en tensión a mitad de los movimientos. Por ejemplo, al realizar una dominada, luego de subir, bajamos lentamente y cuando el brazo queda a 90 grados con el antebrazo efectuamos una parada de 5 segundos.

Un gran ejercicio, al que también se puede aplicar el mismo principio es la flexión invertida con un TRX como en la imagen. Si todavía no tienes unos TRX en casa te estás perdiendo el mejor accesorio de entrenamiento para windsurf que se ha creado. Para hacértelo más fácil aquí te dejamos los 6 elementos que necesitas para hacerte tu gimnasio en casa y ponerte en forma para la próxima temporada. Con menos de 150 Eur tienes todo lo que necesitas!!

 

El equilibrio se entrena generando inestabilidades, para esto debemos potenciar los ejercicios a una pierna (sentadilla, peso muerto). Los cajones pliométricos también son una buena opción. El objetivo debe ser mejorar la coordinación y la fuerza de todos los músculos estabilizadores que participan en un determinado movimiento.

Y por supuesto, practicar windsurf es un gran entrenamiento para el windsurf, contiene todos los movimientos necesarios :-)

Hasta la próxima y buenos vientos!!!

Entrenamiento para windsurf
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Última actualización el 2019-01-24 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados. Last update on 2019-01-24 / Affiliates links / API images for affiliates

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