Lo primero que me gustaría aclarar, es que la dieta del windsurfista es exactamente la misma que la de cualquier otro ser humano. Pensé que el título quedaba bien. 🙂 Es muy común ver cualquier artículo relacionado con nutrición comenzar con la famosa frase de Hipócrates…
… pero lo gracioso es que hace poco la vi escrita en la pared de una pastelería.!!
El 80% de estar saludable es la alimentación. Como no soy nutricionista (ni considero que sepa mucho del tema) no voy a dar consejos a nadie salvo el de informarse, cuestionar y posteriormente sacar conclusiones lógicas. Este artículo es el segundo de una serie de 3. Si no has leído el primero te recomiendo hacerlo:
La pirámide nutricional
Os voy a dar un ejemplo de esto para ver si despierto la curiosidad de quien pueda estar interesado. Os contaré la historia de la famosa pirámide nutricional, en la que se basan todas las recomendaciones oficiales sobre alimentación.
Si bien pirámide es un invento de los suecos para orientar a la población respecto a cuales eran los alimentos más «accesibles económicamente» (que no los más adecuados nutricionalmente..).
Los que la hicieron famosa fueron los americanos. La USDA (Departamento de Agricultura Americano) elaboró y oficializó la pirámide que «casualmente» dice que los cereales, el pan y la pasta deben ser la base de nuestra alimentación.
Como decía en el primer post sobre este tema, informándonos y aplicando el sentido común podemos descubrir que a lo mejor la realidad no es como la cuentan. Lo mejor que podemos hacer por nuestra salud es cuestionar lo que leemos. Aunque provenga de una fuente oficial, contrastar esa información y sacar nuestras propias conclusiones.
Enfoque evolutivo
De acuerdo al enfoque evolutivo, la base de la alimentación de un ser humano debe ser aquella que esté más vinculada con su historia (y me refiero a cientos de miles de años). Quiere decir todos aquellos alimentos que se encuentran en la naturaleza sin intervención de la industria (o con la mínima posible). Verduras, frutas, carnes y pescados básicamente. Si bien no soy un seguidor de la filosofía Paleo, y en general de nada excesivamente inflexible, creo que es un buen punto de partida para aquellos que quieran saber algo más del tema.
Si queremos ponernos un poco en forma para darle caña al wave riding (sí, todos decimos que esa tabla tiene muy pocos litros para nuestro peso….ejem…), lo primero es la alimentación. Por orden de importancia debemos controlar:
- Qué alimentos comemos
- Cuánto comemos (sí, después del que)
- Cómo organizamos los macro nutrientes (explicaremos brevemente cómo)
- Cuándo comemos
Qué alimentos comemos
De los cuatro puntos que trataremos, éste es el más importante. Quizás sea el que más confusión trae y el que más diferencias tiene, en mi opinión, entre la realidad y lo que nos «venden». La explicación más sencilla que puedo dar a por qué es tan importante elegir qué comemos y aún más qué no comemos la voy a tomar de un libro llamado «The Real Meal Revolution» (La Revolución de la Comida Real) del profesor Tim Noakes, Jonno Proudfoot y Sally-Ann Creed:
Sentido común, de nuevo..
Aplicando el sentido común, descubrimos que los alimentos ultra-procesados ( los cuales tienen un brutal exceso de azúcar y están totalmente alejados de la forma en la que se presentan en la naturaleza) no encajan en este concepto evolutivo del que hemos hablado. Para no enrollarme mucho volveré a tomar prestado un concepto de Marcos Vázquez muy bien explicado en su web sobre cómo mostrar la pirámide alimenticia real, sería algo así:
Y básicamente este es el concepto. Aplica estos porcentajes en tu día a día y tu alimentación mejorará drásticamente. ¿Por qué?
Este es el punto clave a entender, después viene todo el resto.
Evidentemente se puede profundizar mucho más, hablar sobre qué tipos de verduras, frutas o de carnes son mejores y por qué, los orígenes de cada alimento, la forma de cultivo o crianza, etc. El tema es inmenso pero aquí estamos para hablar de windsurf y ya me estoy enrollando mucho 🙂
De cualquier manera, si el post os gusta y queréis que siga tocando estos temas lo haré con gusto.
Cuánto comemos
Esta es la parte fácil, mas o menos todo el mundo sabe lo que son las calorías y en internet se pueden encontrar mil maneras de calcularlas, de saber cuáles son las calorías que necesitamos en función de nuestro peso, la actividad física que realizamos, nuestra edad, etc. De cualquier manera dejo aquí un enlace para el que quiera calcular su necesidad diaria de calorías.
Ahora bien, ¿cómo de importante es comer la cantidad adecuada de calorías? Es bastante importante, pero menos que el tipo de alimentos y, por tanto, creo que se debe controlar, pero no debe llevarse a un nivel de obsesión (con un poco de práctica el cálculo a ojo es bastante preciso).
Restricción calórica
Una vez calculadas las calorías requeridas, (en otro post puedo profundizar sobre los distintos tipos de gasto calórico). Si el objetivo es perder grasa, debemos aplicar una restricción calórica del orden del 20%, pero mucho cuidado con esto, no debe hacerse por tiempo indefinido, ni sin tener en cuenta la adaptación metabólica.
Este post es simplemente introductorio. Si alguien a raíz de lo que lee aquí se decide a tomar las riendas de su alimentación, en primer lugar me alegro y lo aliento a hacerlo, pero en segundo lugar le pido que se informe muy bien y que consulte especialistas antes de hacer nada.
Si controlamos el tipo de alimentos que mejoran nuestro entorno hormonal y gestionamos razonablemente bien la cantidad de comida que ingerimos, mejoraremos nuestro balance energético y tendremos una gran parte del camino recorrido.
Evidentemente cuanto más estricto seas con esto, mejores resultados tendrás, eso ya depende de tus objetivos, de tu disciplina y de que tan en forma quieras estar para meterte a navegar 😉
Cómo organizamos los macro-nutrientes
Antes de organizar «macro-nutrientes» debería explicar lo que son ¿no? Pues bien, los nutrientes que nuestro cuerpo necesita se dividen básicamente en dos tipos, macro y micro-nutrientes. Esta división se hace de acuerdo a la cantidad de ellos que nuestro organismo requiere para sobrevivir, de los macro-nutrientes hablaremos en gramos y de los micro-nutrientes hablaremos generalmente en miligramos.
Macro-nutrientes esenciales
Los macro nutrientes son 3, las proteínas, las grasas y los carbohidratos. Llegado este punto debemos hacer otra división, entre nutrientes esenciales y no esenciales, donde dentro de los primeros incluiremos aquellos nutrientes que no son capaces de ser sintetizados (creados) por el organismo. Estos deben ser ingeridos a través de la alimentación. Aquí encontramos por ejemplo a los aminoácidos esenciales, por ejemplo la Leucina, tan importante para la reconstrucción muscular luego de las largas sesiones en el mar.
Macro-nutrientes no esenciales
En el segundo grupo tenemos evidentemente aquellos nutrientes que pueden ser sintetizados por nuestro organismo a partir de otros. Los carbohidratos están en este grupo y éste es el motivo por el cual los pongo en un segundo escalón de importancia sin llegar a decir que no son necesarios, ya que si, por ejemplo, necesitamos rellenar nuestras reservas de glucógeno antes (rendimiento) o después (recuperación) del ejercicio, nada mejor que los carbohidratos.
A la hora de repartir las calorías diarias que ingerimos entre los 3 macro nutrientes debemos analizar qué queremos lograr. Aquí ya empezamos a hilar más fino. Porque en función de si queremos perder grasa, ganar músculo, tener rendimiento deportivo o simplemente tener una dieta equilibrada, los % de cada macro deben variar.
Como veis, vamos construyendo poco a poco un concepto global. El tipo de alimentos aplica a todo el mundo por igual. Las calorías como concepto aplican a todos, pero ya diferenciamos por edad, actividad física, sexo y objetivos. Con los macros ya vamos a un nivel de detalle mayor y los distribuimos según objetivos de corto y medio plazo.
¿Cómo fijamos esta distribución?
– Primero las proteínas. De 1,8g a 2,2g por kg de peso corporal. Multiplicando por 4 obtenemos las calorías que aporta.
– Luego los carbohidratos. Entre 2g y 5g por kg de peso corporal. El rango es bastante alto ya que depende de si estamos en restricción calórica o no, de si entrenamos o no, etc. Con los carbos es con lo que debemos experimentar para ver qué nos sienta mejor. Nuevamente multiplicando por 4 obtenemos las calorías que aporta.
– Finalmente las grasas. Para calcularlas tomamos las calorías que debemos consumir y le restamos las que aportan las proteínas y los carbohidratos. Al resultado lo dividimos entre 9 y tendremos los gramos de grasa a consumir.
Debemos tener en cuenta que cuanto más fino queremos hilar, más conocimiento hay que tener, pasa con todas las cosas. La distribución de macros es algo con lo que se puede experimentar. Probar diferentes combinaciones en función de los objetivos y de lo que nos sienta bien. Sin embargo, recomiendo fuertemente leer y aprender de los que saben (que no soy yo).
Cuándo comemos
Aunque el post se haga un poco largo, no quiero dejar de mencionar el tema de cuándo comer. Sobre todo para quitarle importancia. Frases como «el desayuno es la comida más importante del día», «tienes que comer 6 veces al día porque sino tu cuerpo se pone en modo crisis» y muchas otras similares no tienen la mas mínima base científica. Por favor, olvidemos esto ya que genera una dependencia de la comida que no hace para nada bien. Mientras comamos los alimentos adecuados, las calorías necesarias y distribuyamos los macros correctamente, a nuestro cuerpo le da «casi« igual (véanse las comillas, la negrita y el subrayado) si comemos una vez al día, dos veces o seis.
¿Por qué «casi»? Porque en realidad no le da igual, no se metabolizan de la misma manera los alimentos después de un entrenamiento intenso que a las 2 horas de haber comido y no haber realizado ejercicio. Pero el punto que quiero remarcar es que esto es mucho, muchísimo menos importante que lo anterior. No debemos depender de la cantidad de comidas al día, ni de las horas.
Hay muchas estrategias de alimentación que funcionan. Entre ellas los ayunos (yo personalmente hago ayuno 16/8 entre semana) que tienen aparte otros beneficios extraordinarios para el organismo (a lo mejor esto es tema de otro post).
Hasta aquí llego con este tema de alimentación. Prometo no aburrir con estos temas, pero sí considero importante que quien quiera aprender que pueda. Esto ayuda y no sabéis cuanto a la hora de hacer deporte y de meterse al agua. Cualquier comentario o sugerencia es bienvenida y os animo a comentar o compartir el post si es que os ha gustado.
